2-    قفسه سینه دمبل باز 8-8-8

3-    بالاسینه هالتر -8-8-8

4-    پلاور دمبل 8-8-8

5-    کشش از بالا دستگاه -8-8-8

6-    جلو بازو هالتر ایستاده میله صاف 8-8-8

7-    جلو بازو لاری تک دمبل 8-8-8-8

مدت زمان این تمرین برای شما 50 دقیقه می باشد .

 *********************************

1-    اسکوات پا هالتر 4-6-6-6-10-12

2-    پشت ران هالتر 8-8-8

3-    پشت ران دستگاه 10-10-10

4-    جلو ران دستگاه 10-10-10

5-    ساق پا ایستاده 12-12-12-12

6-    شکم با وزنه 20-20-20-20

7-    زیرشکم خلبانی + گردش کمر دستگاه

                     25×4     +    30×4

مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .

 ************************************

1-    نشر جانبی دمبل 10-10-10

2-    کتف از پشت هالتر 6-8-8-8

3-    نشرخم دمبل 8-8-8

4-    کتف از جلو هالتر 8-8-8

5-    پشت بازو جفت دمبل خوابیده (روی پییشانی)8-8-8-8

6-    پشت بازو پرسی 7-7-7

7-    پشت بازو سیم 10-10-10-10

8-    مچ و ساعد 12-12-12

مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .